◯技術面
＊集団走行中、前の人に合わせて走行しているつもりが、急に距離が縮まったりしてしまい、接触をし、落車してしまいました。対処法をお願い致します。
→①「集団走行」ですので、集団のメンバー全員が安全に走れる様な意識付けが必要です。前を走る人は、後ろの人が困るような減速や方向転換は避ける。後ろを走る人は、前走車だけでなく、路面状況、傾斜、風向き等を注意して間隔がどうなるかを読む努力が必要です。常に前走者の肩越しに集団の前を見る様に。普段の練習で出来ないとレースでは尚更出来ません。日頃の練習から集中して、質の高い集団走を心掛けましょう。
②集団走行時に重いギアを使っていると、前後位置の調整に無駄な車間の詰め&余計なブレーキが必要になるので、ブレ幅が大きく落車の原因になりがちです。90回転前後のケイデンスを目安に、集団内でのペダリングピッチが近しいレベルになるようにしましょう。
＊集団走行時の効率的なローテーションの仕形を教えていただきたいです。
→状況によって異なりますが、基本パターンは講習会でお伝えします。
※ブレーキを使うタイミングについて、教えていただきたいです。
→減速する時です...集団内で走る時に車間調整にブレーキ等をしなくても良くなるような走り方をお教えします。
※集団でのコーナーリング
→講習会で指導しますが、常にコーナーのイン側の人に合わせる&無理だと思うスピードには付き合わないです。
◯安全面
＊正しい落車の仕方を教えていただきたいです。
→まず転ばないでください！(笑)転ぶ時は逃げられないので、転んだ時にダメージが最小限にする様にしましょう。グローブをする。ヘルメットをちゃんと締めて被る。また、転ばない様にする&咄嗟の動作に対応する為の普段からフォームが非常に大事です。別途お伝えします。
＊落車後、走行する際に恐怖心が生まれやすくなってしまい、解消法などがあれば教えていただきたいです。
→恐怖心は慣れて克服するしかありません。日頃の練習から、安心して集団走行を集中して練習出来る環境が大事かと思います。(信号や周囲の交通を気にしないでいい箇所でチーム練習するなど)
＊ハンドサインの一式をもう一度教えていただきたいです。
→チームやクラブによって異なりますが、チーム内で理解していない人がいる可能性がある場合は声を出すのが絶対です。サインやメッセージは伝わらないと意味がありません。理解できない信号は暗号です。(合同合宿等ではルールが違う人もいるので基本は声です。)
＊危険察知をしやすい、かつ空気抵抗が少ない姿勢とその時の目線の位置を教えていただきたいです。
→目線は「前を見る」のみです。他は一切ありません。空気抵抗を下げるのは頭を下げるのと、脇を締めるに尽きますが、各人の体の柔軟性と筋力に大きく起因します。(エアロフォームの結果踏めなくても意味が無いので、その観点でポジション・フォームは非常に重要です。)※死亡事故に繋がるので下は絶対に向かない！！
◯ペダリング
＊バイク終了時に、太ももやハムなど、脚をつってしまいます。ランに繋がるために、脚を使いきらないようにしたいです。走行時の筋肉の使い方で、最も良い使い方を教えていただきたいです。
→①バイクパートで重いギアに頼って走り過ぎているか、自分では気付いていない加減速を繰り返して、筋グリコーゲンを使いすぎているのかもしれません。日頃の練習からケイデンスでスピードを維持する意識をすると良いのではないでしょうか。足攣りはミネラルと水分のバランスが崩れた時に出易いので、スポーツドリンクやミネラルタブレットの摂取の他、レース・練習前にしっかり睡眠することも大事です。
②また、特定の筋肉だけ漕ぐペダリングやフォームになっていませんでしょうか。全身の筋力を導入しやすいライディングフォームを走りながら追求していきましょう。
＊引き脚で漕ぐメリットは何でしょうか。お願い致します
→個人的には引き足でパワーが出ることはないと考えています。踏んでる脚の踏力を無駄にしない為に、逆側のペダルにかかる力を抜いてあげると言うのが引き足の正体です。3時で踏む事を中心に円の接線方向にベクトルを描くイメージでペダルを漕ぎましょう。
＊少しでも登りになってしまうと、出力が落ちてしまいます。登坂力をつけるには、どういう練習がいいのか、またうまく出力を落とさなずに走行する方法はありますか。
平坦でと登坂の時の走行方法の違いも教えていただきたいです。
→出力(パワー)が落ちているのでしょうか？スピードが落ちているのでしょうか？登りは勝手にスピードが落ちますので、あまりオーバーペースにならない様にするのが大事です。平坦では脚の回転が90回転前後で回転力をベースに走りますが、登りはケイデンスが低くなる為、筋持久力が求められる様になってきます。いづれも高回転でブレない上半身、登坂でフォームが崩れない体幹の両方がレベルアップの肝です。
◯トレーニング
※バイクのトレーニング方法を教えていただきたいです。(トライアスロン)
→オリンピックディスタンスの40kmを念頭に置くなら、1時間ちょっとを一定強度で速く走るのがゴールですから、まずは1時間あたりの平均時速を高める練習が簡単に自己管理がし易いのかと思います。(その中で効率的なフォームや走りを身につけていくことになろうかと。)先頭争いをする様にならない限り、自分との闘いの側面が強いので基本は先の通りで、あとはコースに数分の登りがあるなら同じ様な登りの練習、集団の高速コースなら集団走行の練習と言った具合に目標に応じて、練習をカスタマイズしましょう。大事なのはレースとプロファイルが異なる練習をしない事です。基礎体力を整える為に、長距離走行は必要ですが、ある程度の実力がついたら、レースに合わせた練習をしない限り、レースで戦う力は身につきません。
大井埠頭と同じ様に信号で止まるレースがあるなら、大井埠頭で練習すれば良いと思いますが、そうでないなら何かを変える必要があるかもしれません。
→翻って、ロードレースの場合は距離が10kmのクリテリウムだろうが、200kmのロードレースだろうが、勝負所のスピードやコーナーでのテクニックで一瞬でも差が出来て、穴が埋められなければそこで脱落して終わってしまうので、瞬間のスピードとその持続力が自転車選手としての最も重要な要素です。もちろん、本格的なロードレースを目標にする場合はレース時間と同じだけの時間ノンストップで走る様なロードワークと上記を鍛えるスピードインターバル等が週末のメインになろうかと思います。
